首页|健康快讯|中医宝典|西医前沿|两性保健|心理健康|四季养生|科技养生|体育健身|户外旅游|减肥丰胸|美容时尚|家居美食|母婴亲子

顿顿杂粮更健康?女人吃主食“左拥右抱”才合理

 来源:互联网 阅读次数:
  导读: 在很多女人眼中,杂粮是热量低、营养多的存在。为了变瘦、变美,她们顿顿杂粮,甚至天天啃红薯、啃玉米。这样吃主食真的合理吗?其实聪明的女人该学习“左拥右抱”。 女人一天能吃多少主食? ...

在很多女人眼中,杂粮是热量低、营养多的存在。为了变瘦、变美,她们顿顿杂粮,甚至天天啃红薯、啃玉米。这样吃主食真的合理吗?其实聪明的女人该学习“左拥右抱”。

女人一天能吃多少主食?

中国居民平衡膳食宝塔(2016)建议,一天的主食(包括了谷类、杂豆类以及薯类)总量应达到250—400克,其中包括了50—150克全谷物和杂豆类,以及50—100克薯类。

减肥人士可以在正常主食的基础上,每天减少100克左右的主食,不要减的过多,以免产生注意力不集中、生理期紊乱等问题。

对普通成年女性而言,减肥期间可以将主食减少至每天150克,或者每天100克(谷类+杂豆类)加250克薯类。

需要知道的是:

谷类,最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦(面粉制品),全谷类指的是谷粒完整的整粒果实,包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。

杂豆指的是淀粉含量较高的豆子,通常来说,除了大豆(黄豆、黑豆、青豆)之外的豆子,都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等等。

全谷物or精白米面,左拥右抱才合理

我们提倡每天的主食中,1/3以上为全谷物,1/3左右为薯类,剩下的才是精白米面制品。但我们并不是非常建议完全抛弃精白米面,将主食全部定为全谷物、杂豆类及薯类。

为什么呢?

因为有膳食纤维的存在啊!我国成年人推荐每日摄入膳食纤维的量为25—30克,但膳食纤维的量也不是越多越好,研究发现,当麸皮的摄入超过45克时,多数人会出现腹胀、腹泻、腹鸣等肠道不适的症状。

假设我们的主食是燕麦,一日吃250克燕麦可摄入33克膳食纤维,另外,我们还要吃500克蔬菜,以空心菜为例,约能摄入20克左右膳食纤维;200克水果,以梨子为例,约有6克膳食纤维。

在这种情况下,每日的膳食纤维摄入量可达到:

33+20+6 = 59 克

远超推荐摄入的30克。

另外,膳食纤维可能有吸附矿物质元素的作用,虽然并不确定,但也不宜吃太多。

所以,每日主食中,全谷物、杂豆类、薯类和精白米面都要有,不可以特别偏向于某一类。

生or熟,主食重量大不同

在营养学中,如无特殊强调,我们所说的食物重量一般以生重(即没有加工烹调的重量)为主。

为什么呢?

因为不同的加工状态,食物的重量会有非常大的差异。如果你平时会自己下厨,那么肯定会有这样的感受:一碗大米煮出来的米饭绝对不止一碗。

对绝大多数的主食而言,煮熟后,由于其吸水,重量都会比生重时要重很多。举几个最常见的例子吧:

面条类

所有面条煮熟后都用清水冲净,沥干后再称重。

· 粗挂面(如宽的挂面)

100克干挂面煮熟后重量为265克左右

· 细挂面(如龙须面等)

100克干挂面煮熟后重量为300克左右

· 粗鲜面条(如手工切面、碱面等)

100克粗鲜面条煮熟后重量约为175克

· 细鲜面条

100克细鲜面条煮熟后重量约为230克

稻米类

与面条不一样的是,根据稻米加工时水的多少,成品的重量会有很大的区别,这里展示了几种不同含水量的烹饪方式,大家可以根据图片来判断自己爱吃的主食属于哪种状态,当然,如果感兴趣的话,可以自己在家动手称一称,会更准确哦。

· 米饭

100克大米可以蒸成210克米饭(图片状态)

· 稠粥

50克大米约可煮成270克稠粥(图片状态)

· 稀粥

50克大米可以煮成500克稀粥(图片状态)

不一样的主食要怎么换算?

虽然前面有提到不一样的主食该吃多少,但主食的种类实在太多,针对不一样的主食,我们每天又该怎么吃?

以谷物和薯类为代表,我们用食物交换份来换算同种类的不同食物。

虽然前面有提到不一样的主食该吃多少,但主食的种类实在太多,针对不一样的主食,我们每天又该怎么吃?以谷物和薯类为代表,我们用食物交换份来换算同种类的不同食物。

· 谷类:25克为一份,每份谷类含有20克碳水化合物,能量为90千卡左右。

· 薯类:100克为一份。所以300克薯类,等于3份薯类,也就是相当于75克大米。

· 玉米:玉米并没有单独列入交换份的种类中,但每100克玉米所含的碳水化合物大约相当于一份薯类。

· 杂豆:杂豆类的碳水含量略低于谷类,但高于薯类;虽然没有明确给杂豆类规定一个食物交换份,但30克杂豆类约含20克碳水化合物,与1份谷类的碳水含量相当,但蛋白质远高于谷类。

所以,对于减肥期的成年女性而言,每日的主食可以这样分配:

1份薯类(100克)+8份谷类(4份米面,100克,2份全谷物,即50克为全谷物)+1份杂豆类(30克)

or2份薯类(200克)+8份谷类(4份米面,100克,2份全谷物,即50克为全谷物)

Tips

1. 因为不同种类的食物营养素含量有很大区别,所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食,如天天啃玉米棒子等,这样可能造成某些营养素的缺失。

平均每天的主食种类应有3种,一周至少达到5种。

2. 因为不同种类的食物营养素含量有很大区别,所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食,如天天啃玉米棒子等,这样可能造成某些营养素的缺失。

平均每天的主食种类应有3种,一周至少达到5种。

本文来自网络,文中内容和观点不代表本网站立场,如有侵权,请您告知,我们将及时处理!

下一篇:没有了!

服务QQ:2234515705 e-mail:2234515705@qq.com关于我们 版权声明 联系我们
本站部分资源来自网友上传,如果无意之中侵犯了您的版权,请联系本站,本站将在3个工作日内删除。
Copyright @ 2018-2020 久九健康网 保留所有权利